Гигиена сна и отдыха – правил и комплекс мероприятий, направленных на улучшение качества сна и облегчения засыпания. Соблюдая все правила, человек добьется значительного улучшения жизни, улучшающие работу мозга, функционирование иммунной системы и работу сердечно-сосудистой системы.
Основные понятия
Чтобы улучшить качество сна, следует разобраться с тем, из чего же он состоит. Сон человека включает в себя 2 фазы, которой в комплексе образуют один цикл продолжительностью около 90 минут. Для здорового отдыха человеку требуется повторение этого цикла несколько раз (7-8 часов = 4-5 циклов). Гигиена — важный аспект нашего здоровья, поговорим кратко об основных её принципах.
Фазы сна делятся на глубокую и быструю. Глубокая стадия включает в себя еще 4 менее глобальные стадии, к которым можно отнести:
- Нахождение в полусонном состоянии. Данную фазу можно охарактеризовать через такие признаки, как понижение частоты дыхания, пульса и температуры. Тело снижает мышечную активность и готовится к расслаблению.
- Неглубокая фаза. В этой фазе нашего забвения происходит то же, что и в первой – постепенное снижение биологической активности.
- Медленная фаза – организм расслабился и запустил процессы восстановления.
- Глубокая фаза
Нормативы
Каждый возраст подразумевает определенное количество часов отдыха, за которое организм сможет полностью восстановиться и отдохнуть. В процессе взросления норма сна будет сокращаться до тех пор, пока не достигнет отметки 6 часов, которых взрослому человеку будет достаточно.
Если вы желаете более подробно ознакомиться с тем, сколько же часов требуется человеку сна в определенном возрасте, то ознакомьтесь с краткой таблицей:
| Возраст | Количество часов сна |
| До 3-х месяцев | 15-17 ч. |
| До 11 месяцев | 13-15 ч. |
| До 2-х лет | 13 ч. |
| До 5 лет | 12 ч. |
| 6-14 лет | 11 ч. |
| 15-17 лет | 8-10 ч. |
| 18-60 лет | 7-8 ч. |
| 60 лет и более | 6-7 ч. |
В современном обществе многие люди пренебрегают важностью полноценного отдыха, хотя без этого нагрузка на важнейшие системы организма увеличивается в разы. Недосыпание чревато проблемами с сердечно-сосудистой системой, эндокринной системой, психикой. Бессонные ночи часто романтизируют, а зря.
Гигиена сна является важным регулятором нашего эмоционального и гормонального фона, и грамотный подход к организации отдыха способен заметно повысить качество жизни и улучшить ваше самочувствие.
Необходимые меры
Существует 10 основных правил гигиены здорового человека:
- Ложитесь спать и вставайте всегда в одинаковое время.
Развивайте в себе привычку не только вставать в одно и то же время, но и ложиться. Постепенно ваши биоритмы начнут подстраиваться под ваш режим жизни.
- Выработайте ритуал.
Для того чтобы быстрее и комфортнее засыпать, многие люди поводят . Перед тем, как заснуть вы можете медитировать или слушать классическую музыку.
- Принимайте расслабляющий душ или теплую ванну.
Перед засыпанием не стоит принимать контрастных водных процедур, способных взбодрить ваше тело.
- За час до сна не используете гаджеты.
Любые гаджеты излучают синий свет, который нарушает выработку гормона сонливости.
- Проводите на улице не менее часа в день.
Солнечный свет и свежий воздух увеличивают выработку мелатонина – гормона, отвечающего за сонливость.
- Не используйте кровать в работе или дневном отдыхе.
Не работайте в кровати, приучите себя к тому, что в кровати можно только спать, а не работать и читать книги.
- Не ешьте за пару часов до того, как лечь спать.
Не следует набивать желудок лишней едой, ведь ночью биологические процессы замедляются, а значит и переваривание пищи в ночное время суток для организма сильнейший стресс.
