Утренняя гигиеническая гимнастика

С самых древних времен гимнастика известна как средство физического воспитания с целью телесного совершенствования, приобретения определенных навыков и повышение мозговой активности.

Цели и задачи гимнастики

В ее задачи входит:

1. Укрепление здоровья, профилактика заболеваний организма, развитие человека в гармонии тела и духа.
2. Совершенствование двигательных и психических способностей (памяти движения, концентрации внимания и др.), формирование силы воли и моральных качеств.

В зависимости от цели гимнастика разделяется на виды:

• Гигиеническая – направлена на улучшение качества жизни, укрепление здоровья. Не требует специальных физических навыков и подготовки.
• Образовательно-развивающая – преследует оздоровительные, воспитательные цели с более сложными спортивными упражнениями.
• Спортивная – требует высокий уровень подготовки. Главная задача и мотивация: достижения и победы, участие в соревнованиях. По сути это профессиональный спорт.

Гигиеническая гимнастика — это сочетание упражнений с элементами закаливания. Популярная и доступная для людей любого возраста. Не требует специальных спортивных снарядов.

Ее цель:

• укрепление и сохранение здоровья,
• восстановление работоспособности,
• получение позитивных эмоций.

Виды гигиенической гимнастики

• Утренняя (зарядка) – для быстрого пробуждения организма.
• Производственная – вводная для подготовки к работе, физпауза в течение дня для снятия усталости.
• Вечерняя – для снижения напряжения, расслабления, подготовки к спокойному сну.

В комплекс упражнений входят:

• общеразвивающие упражнения (ОРУ) – технически несложные упражнения для различных групп мышц;
• двигательные действия всем телом или его частями; выполняются в разном ритме и скорости, в различных направлениях, с разной степенью напряжения;
• дыхательные;
• бег, ходьба;
• закаливание.

Проводить упражнения нужно на открытом воздухе, спортплощадках, в парках, зеленых зонах, в чистом проветриваемом помещении, в легкой свободной одежде и удобной обуви.

Основные закаливающие средства включают воздушные процедуры с постепенным переходом к водным: обтирание, душ, обливание водой или купание в реке.

Большое значение имеют регулярные занятия. Они способствуют развитию мышечной массы, силы, гибкости тела, формирует и сохраняет правильную осанку, улучшает работу всех внутренних органов.

Комплекс утренней гигиенической гимнастики (зарядка)

Сон нужен для отдыха центральной нервной системы от дневной активности. Во время сна в организме происходит спад физиологических процессов. Утреннее пробуждение происходит медленно, ощущается сонливость, вялость.

Задача утренней зарядки – разбудить организм, повысить физическую активность человека. Для этого потребуется 10-20 минут гимнастических упражнений, соответствующих возрасту, состоянию здоровья, психологическим особенностям человека.

Сразу после пробуждения не надо делать резких движений. Организм еще не проснулся. Рекомендуется сделать «постельную» разминку:

• вытянуться в струнку с поднятыми вверх руками,
• потрясти кистями рук, похлопать ладонями,
• сделать 5-7 сгибаний ног поочередно левой, правой,
• согнутые в коленях ноги повернуть налево и направо 5-7 раз,
• сделать «велосипед» — имитировать кручение педалей.

Сесть на край кровати и продолжать:

• делать наклоны головы направо и налево, пытаясь достать плечо,
• поворачивать голову влево и вправо,
• поднимать вверх и опускать вниз, пытаясь подбородком дотянуться до груди.

Эти упражнения способствуют увеличению кровотока к головному мозгу, активизируется его работа.

При выборе комплекса утренней гигиенической гимнастики (зарядки) надо учитывать такие факторы:

• соответствие возрасту,
• самочувствие,
• состояние здоровья, физическая подготовка,
• биологический ритм организма

Ниже предложен один из вариантов. Он подходит идеально как для школьников и студентов, так и для пожилых людей.

Внимание! Не следует нагружать комплекс сложными упражнениями. Цель утренней гимнастики – активизировать физиологические процессы организма, а не совершенствовать тело.

Включить музыку, открыть форточку – будет происходить закаливание. Делать шаги на месте, имитируя ходьбу.

1. Поставить ступни на расстоянии 15-20 см друг от друга. Сделать вдох и подняться на носочки. Делая выдох, перекатиться на пятку.
2. Левую руку приложить к левому плечу, правую – к правому плечу. Выполнять вращательные движения вперед – назад.
3. Руки положит на талию, поворачиваться туловищем влево и вправо поочередно.
4. В той же позиции делать наклон: правой рукой тянуться к левой ноге, выпрямиться, левой рукой тянуться к правой ноге.
5. Поставить ноги на ширину плеч, развести руки в стороны. Выполнить наклон вперед и вниз, правой рукой дотронуться ступни левой ноги. Выпрямиться. Наклон вниз, левой рукой тянуться к ступне правой ноги. Выпрямиться.
6. Поочередно делать махи ногами вперед, левой рукой достать носок правой ноги. Потом правой рукой достать носок левой ноги.
7. Делать приседания, не отрывая пятки от пола.
8. Поставить ноги на ширине плеч, руки на талию. Плавно наклониться вперед, выпрямиться и присесть.
9. Поднять руки вверх, вдохнуть, вытянуться и сделать наклон вниз. Помахать кистями рук и выдохнуть.

Полученный заряд энергии, который дает этот комплекс утренней гигиенической гимнастики, позволяет быстро и эффективно привести организм в рабочее состояние.

Желающие и физически подготовленные могут включить специальные упражнения типа отжиманий, прыжков со скакалкой.

Люди, страдающим каким либо видом заболеваний, должны соблюдать дозировку, и выполнять специальные упражнения ЛФК после основной зарядки.

Утренняя гимнастика для детей

Утренняя гимнастика станет составной частью образа жизни человека, если начнет заниматься с раннего возраста. Достаточно несколько упражнений каждый день, чтобы это вошло в хорошую привычку.

Выполняется зарядка надо сразу после подъема, вместе с родителями. Из одежды – маечка без рукавов, трусики. Рекомендуемые упражнения:

• потягивание – для правильной осанки,
• круговые движения рук и плеча,
• повороты и вращения туловища – для гибкости позвоночника, предупреждает сутулость,
• легкие прыжки – для укрепления мускулатуры ног,
• ходьба 1-2 минуты – улучшает кровообращение, дыхание.

Регулярное проведение гигиенических упражнений укрепляет здоровье детей, является профилактикой простудных заболеваний.

Образовательно-развивающие виды гимнастики

Образовательно-развивающая гимнастика — это вид оздоровительной гимнастики. Она сочетает общую подготовку с силовой тренировкой, нагрузкой и мышечными напряжениями.

Включает разновидности:

• Атлетическая гимнастика – для мужчин,
• Фитнес – для женщин.
• Для детей.

Гимнастика для детей

Значение занятий гимнастикой для детей дошкольного и школьного возраста велико. Она:

• формирует правильную осанку растущего организма,
• закаливает, укрепляет здоровье,
• прививает навыки личной гигиены,
• воспитывает дисциплину, волевые и моральные черты характера,
• повышает способность к обучению, концентрацию внимания,
• вызывает положительные эмоции.

Методы физического воспитания разные для каждой возрастной группы. Необходимо принимать во внимание анатомические и физиологические возможности растущего организма, психологическое восприятие.

Атлетическая гимнастика

Атлетическая гимнастика популярна у молодежи и студентов. Это связано с желанием иметь пропорциональные формы тела, красивую осанку и походку, сильные мышцы.

Главная особенность атлетической гимнастики – направленность на развитие силовых качеств.

В результате занятий развивается не только сила и мускулы, но и такие качества:

• Выносливость – возможность мышц производить работу в полную силу продолжительное время.
• Скорость реакции – умение моментально реагировать на ситуацию.
• Гибкость – выполнение действий с достаточно большой амплитудой.
• Ловкость и координация – быстрая ориентация в непредсказуемой траектории.

Занятия атлетической гимнастикой улучшают общую физическую форму человека, а это одно из условий его занятости и востребованности в профессиональной деятельности.

Комплекс упражнений атлетической гимнастики (базовый)

Бег, прыжки, ходьба включены в комплекс тренировок как разминка. В нее входят упражнения, воздействующие на все группы мышц и части тела.

Основная часть занятий – с отягощением. Для этого используются эспандеры, утяжеленные палки, скакалки, набивные мячи, гантели, гири. При работе с ними надо стремиться выполнять упражнения с той же скоростью, что и без них. Это развивает силу и выносливость.

Важно выбирать определенный вес снарядов:

• для динамичной тренировки он должен быть небольшим,
• многочисленные повторения с малым весом – для похудения,
• большой вес снаряда, но с малым числом повторений – наращивает мышечную массу и силу.

Комплекс упражнений выполняется три раза в неделю по три подхода в каждом упражнении. Вес гантелей должен быть подобран так, чтобы последние повторения давались с заметным усилием.

Для этого надо составить таблицу, по ней контролировать очередность проведения действий и свои достижения.

Базовый комплекс атлетической гимнастики выполняется 2 месяца, а затем следует перейти к следующему этапу тренировок.

«Уличные» виды атлетической гимнастики

С начала 21 века у молодежи появились новые увлечения: воркаут, паркур, фриран.

Воркаут – занятия этого вида происходят на турниках, брусьях, шведских стенках, перекладинах. Упражнения бывают динамические и статические, когда происходит фиксация позиции с удержанием.

Паркур и фриран отличаются стилем. Паркур стремится к максимальным достижениям, а фриран смотрится более изящно и эстетически – занимающийся как бы бежит в свое удовольствие и выделывает разнообразные трюки.

Есть еще подвиды атлетической гимнастики, направленные на увеличение объемов каких-либо одних мышечных групп с целью участия в соревнованиях и конкурсах:

• бодибилдинг,
• пауэрлифтинг – преодоление веса штанги,
• армрестлинг – единоборство, требующее максимального напряжения руки

Атлетическая гимнастика для женщин – фитнес

Атлетическая гимнастика популярна среди девушек и женщин. Она дает возможность долго оставаться стройными и красивыми, помогая бороться с гиподинамией, ожирением, негативными психологическими факторами.

Регулярное выполнение гимнастических упражнений укрепляет брюшной пресс, мышцы рук, спины. Талия уменьшается, походка становится легкой.

Особенности тренировок женщины

Женский тренировочный процесс отличается от мужского в силу анатомических и физиологических различий организмов. У представительниц слабого пола меньше объем легких, сердце, поэтому более частый ритм дыхания и сердечных сокращений. Более длительный период восстановления кровяного давления.

Плотность костной массы меньше, чем у мужчин, но гибкость и подвижность в позвоночнике выше. Более эластичные связки и мышцы.

Принципы планирования комплекса упражнений

Для тренировки девушек и женщин рекомендуются следующие упражнения:

1. без отягощений,
2. с гимнастическими предметами – мячи, палки,
3. в паре с партнерами,
4. с отягощениями – гири, гантели,
5. на тренажерах.

Подготовиться к занятиям с нагрузками и на тренажерах помогает разминка, она нужна для подготовки суставов и разогрева мышц.

Включаются следующие упражнения:

• Ходьба на месте.
• Повороты головы влево-вправо, вверх-вниз.
• Вращение плечами, локтями, руками, запястьями.
• Вращение тазом, ногами, коленями, стопой.
• Повороты и наклоны в сторону для пресса.
• Приседания с подъемом рук.
• Бег на месте.
• Прыжки со скакалкой.
• Восстановление дыхания.

Базовые упражнения

Необходимо подбирать упражнения непосредственно для конкретных частей тела, беспокоящих девушек и женщин.

Вместе с тренером необходимо составить план выполнения комплекса упражнений, проверять свои достижения по таблице начисления баллов.

1. Для подтянутого живота — использовать жим ногами в тренажёре (он убирает нагрузку с поясницы). Надевать тяжелоатлетический пояс при выполнении упражнений с тяжёлыми весами, чтобы снизить внутрибрюшное давление и уменьшить нагрузку на мышечный корсет талии.
2. Для красивой груди – упражнениями можно лишь слегка подкачать грудные мышцы, находящиеся под самой грудью, и, за счёт этого слегка приподнять грудь. Поэтому для грудных мышц подойдут различные виды жимов: жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, на наклонной скамье, и на наклонной скамье вниз головой.
3. Для упругих ягодиц включаются

• приседания со штангой,
• становая тяга,
• жим ногами в тренажёре,
• выпады на одну ногу,
• гак-приседания.

Для стройных ног – можно использовать те же самые упражнения, что и для ягодиц, так как они являются базовыми, в них задействуются одновременно несколько мышечных групп.

Занятия на тренажерах, с гантелями рекомендуется делать 2-4 раза в неделю, спустя 2 часа после еды. Определенная дозировка повторений дает разный результат:

• для желающих похудеть повторять надо 5-30 раз,
• для увеличения объема мышц – 8-10 раз,
• для укрепления мускулатуры – 10-12 раз

Составляются комплексы упражнений индивидуально в зависимости от целей для каждого человека. Выше представлены только элементы, которые должны присутствовать в базовой тренировочной программе.